Qué comer antes, durante y después de una competición: guía práctica para jóvenes triatletas
Por Paula Sancho y Daniel Niño, alumnos en prácticas del Técnico Superior en Dietética, con revisión del equipo técnico de Triatlón Valdebebas.
En las categorías escolares, la alimentación alrededor de una competición debe tener un objetivo claro: que el deportista llegue con energía, sin molestias digestivas y con una buena recuperación posterior. Pero antes de hablar de alimentos concretos, conviene recordar algo importante: hablamos de niños y adolescentes. Por tanto, la comida no debe convertirse en una fuente de presión, restricción o preocupación por el peso, sino en una herramienta educativa para cuidar su salud y ayudarles a disfrutar del deporte.
La clave no es hacer cosas raras el día de la competición, sino llegar con hábitos sencillos, alimentos conocidos y una buena organización familiar.
Alimentación antes de la competición
La cena previa a una competición debe ser normal, equilibrada y adaptada al apetito del deportista. No hace falta comer cantidades exageradas ni cambiar por completo la rutina. Sí puede ser buena idea dar algo más de protagonismo a los hidratos de carbono, como pasta, arroz, patata, pan o cereales, porque ayudan a llegar con mejores reservas de energía.
Algunas opciones sencillas pueden ser:
- Pasta con atún y tomate.
- Arroz con pollo y un poco de queso.
- Tortilla francesa con patata cocida o pan.
- Yogur con fruta como postre, si el niño lo tolera bien.
Lo que sí conviene evitar son comidas muy grasas, fritos, salsas pesadas o alimentos nuevos que el deportista no haya probado antes. El día anterior a una prueba no es el mejor momento para experimentar, porque pueden aparecer molestias digestivas o alterar el descanso.
La idea principal es sencilla: cenar bien, dormir bien y levantarse con energía.
El desayuno dependerá mucho del horario de la prueba. Como norma general, si hay tiempo suficiente, lo ideal es desayunar unas 2-3 horas antes de competir. Buscamos alimentos ricos en hidratos de carbono, con algo de proteína y bajos en grasa y fibra para facilitar la digestión.
Algunos ejemplos:
- Pan blanco con plátano y pavo.
- Pan blanco con membrillo y queso fresco.
- Yogur con cereales y fruta.
- Porridge de avena si el deportista ya lo toma habitualmente y le sienta bien.
- Tortitas caseras con fruta.
Si el niño o adolescente no suele desayunar mucho, no conviene forzar grandes cantidades justo el día de la competición. En esos casos puede funcionar mejor algo pequeño y fácil de tolerar, como un plátano, un yogur bebible, una tostada sencilla o una bebida láctea si la tolera bien.
Lo más importante es que el desayuno esté probado previamente en entrenamientos. La competición no debe ser el día de los experimentos.
¿Y durante la competición?
En pruebas cortas o de baja duración, muchas veces será suficiente con agua y una buena alimentación previa. En competiciones más largas, jornadas con varias salidas, mucho calor o alta sudoración, puede ser útil añadir algo fácil de digerir.
Opciones sencillas:
- Agua.
- Plátano.
- Zumo o compota de fruta.
- Pequeño bocadillo si hay mucho tiempo entre pruebas.
- Bebida con sales en días de mucho calor, alta sudoración o competiciones prolongadas.
La prioridad es mantener una buena hidratación y evitar llegar con sensación de vacío, mareo o fatiga excesiva. También hay que observar al deportista: sed, apetito, color de orina, energía, tolerancia digestiva y sensación subjetiva de esfuerzo.
Después de competir: recuperar sin obsesionarse
Después de una competición o entrenamiento intenso, el objetivo es reponer energía, hidratarse y aportar proteína para ayudar a la recuperación muscular. No hace falta hacerlo complicado.
Buenas opciones post competición:
- Leche o batido de leche con fruta o cacao, si se tolera bien.
- Yogur con fruta y cereales.
- Bocadillo de pavo, tortilla o queso fresco.
- Fruta como plátano o naranja.
- Comida principal posterior con hidratos de carbono, proteína y verduras.
Si después de competir tiene más hambre de lo habitual, es normal. Puede necesitar una ración algo mayor en la comida posterior. Después, lo adecuado es volver a su patrón habitual de comidas.
Mensaje para familias y entrenadores
La alimentación en jóvenes deportistas debe educar, no presionar. No se debe restringir comida “porque compiten”, sino explicar que algunos alimentos pueden sentar peor antes de entrenar o competir. Tampoco conviene relacionar directamente la comida con mejores o peores marcas.
Algunas ideas importantes:
- No hablar del peso delante de los niños.
- No utilizar la comida como premio o castigo.
- No introducir suplementos salvo indicación profesional.
- No copiar estrategias de adultos o deportistas profesionales.
- Respetar hambre, sed, tolerancia digestiva y sensaciones individuales.
- Probar las pautas en entrenamientos antes de usarlas en competición.
Un joven triatleta necesita energía para entrenar, competir, crecer, estudiar, descansar y disfrutar. Por eso, la mejor estrategia nutricional será siempre la que combine salud, sencillez, educación y adherencia.
En resumen: alimentos conocidos, buena hidratación, sentido común y cero presión. Antes que deportistas, son niños y adolescentes en pleno desarrollo.